坐久了腰痛
走几步膝盖疼？
你可能一直在怪罪腰部或膝盖
可是真相却是——
屁股“惹的祸”
为啥问题出在屁股？
为什么臀部肌肉如此关键？
怎样通过运动增强臀部肌肉呢？
快来看上海瑞金医院的医生怎么说！
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臀部+核心无力=下交叉综合征
臀部和核心无力会导致“下交叉综合征”，“下交叉综合征”主要表现为臀部肌肉和腹部肌肉力量不足（如图所示为虚线代表的肌肉），同时腰部肌肉（如图所示为实线代表的肌肉）过度紧张。
这种不平衡会导致骨盆前倾、腰部前凸，使腰椎和膝关节承受额外压力，进而引发腰痛和膝痛等症状。其治疗重点在于，将紧张的肌肉“拉松”，将无力的肌肉“练强”。
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如何治疗？运动来解救！
别再只按摩腰背了！解决根本问题，强健臀部和核心力量，才是关键。
死虫式：激活核心，稳定全身
臀桥：强化臀大肌，提升下肢力量
牵拉后侧肌群：放松紧张的肌肉
腰部和腿部的后侧肌肉经常因为长时间坐着而变得紧绷，适当的拉伸可以缓解这些肌肉的紧张感，减少腰背和膝盖的压力。
练习方法：
跪立姿势： 双腿自然分开，与肩同宽。
动作要领： 双手向前，颈部自然放松，保持10-20秒，感受到后侧肌肉的拉伸。恢复起始姿势，交替进行。每天练习2-3组，每组5-10次。
注意事项：不要用力过度，避免伤到关节。
牵拉髂腰肌：缓解骨盆前倾
髂腰肌是连接下肢和脊柱的关键肌肉，长期坐姿容易导致髂腰肌的紧张，进而引发骨盆前倾，造成腰痛。适当的牵拉能帮助恢复髂腰肌的灵活性，减少腰部负担。
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来源：上海瑞金医院康复医学科（作者 张宏）
编辑：lady w
